Bekkenbodemtraining voor mannen: de basis en deskundige begeleiding
Bij bekkenbodemtraining voor mannen gaat het erom de juiste spieren bewust aan te spannen en daarna weer volledig te ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld onderdeel zijn van een behandeling bij ongewild urineverlies. De juiste beweging en een trainingsplan dat bij jouw situatie past, zijn daarbij belangrijk.
Om welke spieren gaat het?
De bekkenbodem loopt tussen het schaambeen en het staartbeen, onder de blaas en darmen. De spieren helpen om urine en winden op te houden en ontspannen zich bij het legen van de blaas of darmen. Je traint dus een gebied diep in het bekken, niet in de eerste plaats je buik of billen.
Om je de beweging voor te stellen, kun je denken aan het ophouden van een wind: het gebied rond de anus sluit zich en wordt zachtjes naar binnen en omhoog getrokken. Daarna moet je de spieren weer kunnen ontspannen.
Hoe begin je op een begrijpelijke manier?
Als je geen klachten of medische beperkingen hebt die dit afraden, kun je de basisbeweging eerst rustig leren kennen:
- Ga comfortabel zitten of liggen. Houd je bovenbenen en billen ontspannen.
- Stel je voor dat je een wind wilt ophouden en trek je bekkenbodem zachtjes naar binnen en omhoog.
- Blijf ondertussen doorademen. Het gaat er niet om zo hard mogelijk te persen.
- Ontspan de spieren daarna volledig en geef ze even rust.
Dit beschrijft de beweging, niet hoeveel je persoonlijk moet trainen. Bespreek de duur van het aanspannen, het aantal herhalingen en de opbouw met de zorgverlener die je begeleidt, als je traint voor een specifieke klacht. Je urinestraal regelmatig onderbreken op het toilet is geen geschikte manier om te oefenen en kan het leegplassen van de blaas verstoren.
Wanneer kan training extra relevant zijn?
Bij mannen wordt bekkenbodemtraining onder meer ingezet rond een operatie waarbij de prostaat wordt verwijderd, om de controle over de urine te ondersteunen. Ook dan volg je het individueel afgesproken schema. Begin na een operatie niet op eigen initiatief met oefeningen uit een algemeen artikel.
Zolang je een blaaskatheter hebt, zijn deze aanspanoefeningen niet geschikt. Vraag je behandelteam wanneer je mag beginnen of weer mag starten.
Hoe merk je dat je begeleiding nodig hebt?
Als je de spieren nauwelijks voelt, alleen je billen of buik aanspant, of pijn hebt tijdens het oefenen, vraag dan of iemand je de beweging kan voordoen. Meer herhalingen lossen een probleem met de uitvoering niet vanzelf op. Stop met de oefening als je pijn hebt en bespreek dit met je zorgverlener.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: „Tijdens het aanspannen voel ik vooral mijn bovenbenen. Kunt u me laten zien hoe de juiste beweging hoort te voelen?” Of: „Ik kan de spieren aanspannen, maar weet niet zeker of ik ze daarna echt ontspan.”
Hoe maak je van een oefening een bruikbaar plan?
Bespreek bij je volgende afspraak drie punten: wat is je trainingsdoel? Hoe moet je oefenen? Wanneer wordt bekeken of het helpt? Zo kun je onderscheid maken tussen het leren van de beweging en het omgaan met klachten op de lange termijn.
Nieuwe of aanhoudende problemen met je blaas, darmen, seksuele functie of pijn in het bekken moeten medisch worden beoordeeld. Je kunt ze niet alleen verklaren door de vraag of je wel genoeg traint.
